10 Tipps bei Schlafstörungen

Von Dr. Michael Bender

Was kann ich tun, wenn ich unter Schlafstörungen leide?

Unter den allgemeinen Tipps für psychisches Wohlbefinden haben Sie schon erkannt, wie wichtig ausreichender Schlaf ist. Mediziner unterscheiden zwischen Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen. Der gründlichste Weg, Schlafstörungen zu beseitigen, ist natürlich, die Ursache zu beseitigen: Einige Therapeuten sind der Auffassung: Einschlafstörungen haben etwas mit ungelösten Dingen in der Vergangenheit zu tun, während Durchschlafstörungen in Sorgen um die Zukunft begründet sein können. Nur lassen sich Zukunftsängste oder Vergangenes in der Regel nicht mit einem Fingerschnippen lösen. Was aber nun tun, wenn man abends nicht einschlafen kann? Hier habe ich unter zahlreichen Tipps zum Einschlafen die 10 bewährtesten Tipps für Sie zusammengefasst:

 

1) Der Natur-Medizin-Tipp: Lavendelherzauflage

Lavendel ist eine ebenso milde wie wirkungsvolle Heilpflanze, deren beruhigende und schlaffördernde Wirkung gut belegt ist. Ebenso hat Lavendel einen nachgewiesenen Nutzen bei Angststörungen.

Eine abendliche Einreibung der Brust mit Lavendelöl (Lavandulae aetheroleum) können Sie wie ein Ritual für sich gestalten. Unterstützen Sie die Behandlung, in dem Sie ein warmes feuchtes Tuch (Feuchte Wärme hat eine bessere Tiefenwirkung) auf den Brustbereich legen und umhüllen sich mit einem trockenen Badehandtuch, so dass die Bettdecke nicht nass wird. Schlafen Sie gut!

 

2) Der Sanfte-Medizin-Tipp

In zahlreichen gut geführten Studien sind die positiven Effekte von beruhigender Musik auf unsere Psyche beschrieben. Sogar während und nach medizinischen Eingriffen wurden diese stressmindernden Effekte durch Musik beschrieben. Nutzen Sie diese wissenschaftlichen Erkenntnisse in den Abendstunden für sich! Egal, ob Sie mehr zu Klassik oder Jazz neigen – die Entspannungseffekte sind dann besonders ausgeprägt, wenn Sie sich selbst aktiv für das Genre entscheiden.

 

3) Der Wildnis-Medizin-Tipp: Natur heilt!

Ein Aufenthalt in der Natur beruhigt unsere Gedanken und stärkt unser Immunsystem (Link Wildnismedizin evidenzbasiert). Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen einen Spaziergang im Freien und gehen dann mit freiem Kopf ins Bett.

 

4) Der No-Go-Medizin-Tipp

Die stimulierende Wirkung von Koffein beruht auf einer Anregung des zentralen Nervensystems, so dass wir weniger Müdigkeit empfinden und sogar unser Herz schneller schlägt. Um sicher zu sein, dass der Nachmittags-Kaffee uns nicht am Einschlafen hindert, müssen wir wissen: Vier Stunden nach einer Tasse Kaffee wirkt noch rund die Hälfte des aufgenommenen Koffeins in unserem Körper. Wer also um 22 Uhr ins Bett geht, sollte mind. ca. 6 Stunden vorher (16:00 Uhr) kein Koffein mehr zu sich nehmen.

Die teilweise beruhigende Wirkung von Alkohol ist trügerisch: Tatsächlich führt Alkohol zu einem deutlich weniger erholsamen Schlaf, er stört vor allem die Schlafphasen, in denen wir träumen. Besonders wenn wir Alkohol als Selbstmedikation nutzen, ist die Gefahr groß, in eine Abhängigkeit zu geraten.

 

5) Der Praktische-Medizin-Tipp: Gedankenstopp!

Abendliches Grübeln und Gedankenkreisen kann verhindern, dass wir zur Ruhe kommen. Schreiben Sie Dinge, die am nächsten Tag erledigt werden müssen, auf einen Zettel, dann sind die Gedanken auf dem Papier und nicht mehr in Ihrem Kopf.

 

6) Der Wohlfühl-Medizin-Tipp: Wie man sich bettet so liegt man!

Richten Sie Ihr Schlafzimmer so ein, dass es seinen Zweck als „Zimmer zum Schlafen“ optimal erfüllt: Verdunkeln Sie abends die Fenster, investieren Sie in eine gemütliche Bettdecke und ein bequemes Kopfkissen. Die optimale Schlaftemperatur ist individuell, sollte aber unter 19 Grad liegen. Gleichzeitig sind kalte Füße ein häufiger Übeltäter bei Schlafstörungen: Nutzen Sie gemütliche warme Socken, auch ein warmes Fußbad ist hilfreich.

 

 7) Der Alternativ-Medizin-Tipp: Heilkräuter-Tee!

Ähnlich der Lavendelherzauflage können Sie auch aus dem Genuss einer Tasse Tee ein Ritual gestalten. Körper, Geist und Seele lernen dann sehr schnell: Der Einschlaftee ist das Zeichen, dass ich mich jetzt beruhigen kann, es geht gleich ins Bett. Darüber hinaus ist die beruhigende und schlaffördernde Wirkung verschiedener Heilpflanzen gut beschrieben. Ich empfehle Ihnen als Beruhigungstee: 1 Teil Hopfenzapfen, 1 Teil Melissenblätter, 1 Teil Baldrianwurzel. Ziehzeit 10min.

 

8) Der Schul-Medizin-Tipp: Schnarchen ernst nehmen!

Schnarchen ist nicht einfach nur eine lästige Angewohnheit, die Sie und Ihre Bettnachbarin um die wohlverdiente Erholung bringt. Nächtliche Atemstörungen erhöhen nachweislich das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Geringstenfalls führen sie am nächsten Tag zu Konzentrationsstörungen. Bessert sich das Schnarchen nicht durch Dinge, die Sie selbst angehen können,(Alkoholverzicht und Gewichtsreduktion) sollten Sie mit Ihrem Hausarzt eine schlafmedizinische Diagnostik überlegen.

 

 9) Der Ganzheitliche-Medizin-Tipp: Progressive Muskelentspannung!

Erlernen Sie die Progressive Muskelentspannung! Die Wirksamkeit ist wissenschaftlich belegt, führt neben einem gesünderen Schlaf zu einer Verbesserung des Allgemeinbefindens und wird auch erfolgreich bei Angsterkrankungen angewandt. Hierbei werden jeweils einzelne Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Durch das aktive Anspannen der Muskulatur geben wir unserem Kopf eine aktive Aufgabe. Dieses Vorgehen fällt uns erfahrungsgemäß deutlich leichter, als direkt zu sagen: „Ich bin ganz entspannt“. Die Progressive Muskelentspannung können Sie sehr effektiv im Rahmen meiner Seminare erlernen. Für einen ersten Eindruck sind im Internet kostenfrei erhältliche Downloads ebenfalls geeignet.

 

10) Der Individual-Medizin-Tipp

Wie viel Schlaf wir benötigen, ist individuell. Entscheidend ist nicht so sehr, wie viele Stunden wir schlafen, sondern ob der Schlaf erholsam ist. Erhöhen Sie nicht unnötig den Druck, in dem Sie die Stunden rückwärts zählen („Jetzt habe ich nur noch so wenige Stunden zum Schlafen“). Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie einfach wieder auf und versuchen es eine Weile später erneut.